大人の生活と切っても切り離せない「お酒」と「コーヒー」。どちらも合法で、仕事や社交を円滑にしてくれる一方、摂り過ぎれば健康や社会生活に深刻な影響を及ぼします。
本記事では、この２点について深ぼってみました。
ご自身や周囲の生活習慣を見直すきっかけにしていただければ幸いです。
ビッグ3を「アルコール・カフェイン・ニコチン」、リトル3を「アヘン・コカイン・大麻」と表現していました。
書籍では、ビッグ3に加えて「処方薬や市販薬」も含んでいます。
ここから、ニコチンはわたし自身が摂取していない（タバコを吸っていない）こと、書籍を読んでいないため「処方薬や市販薬」は対象外としています。
1. アルコールとカフェインの共通点・相違点
まずはこの表で２つの項目についてまとめています。
| 観点 | アルコール | カフェイン |
|---|---|---|
| 依存率 | 高（約14％） | 中（約5〜10％） |
| 離脱症状 | 震え・けいれん・不眠 | 頭痛・倦怠感 |
| 致死量到達の容易さ | 比較的少量（急性アルコール中毒） | 通常の飲料では困難だが錠剤で危険 |
| 社会的迷惑 | 暴力・事故・DV | ほぼ無し |
| メリット | 社交潤滑・食事の楽しみ | 集中・作業効率 |
重要であるデメリットは以下です。
| 項目 | アルコール | カフェイン |
|---|---|---|
| 健康リスク | 肝硬変・膵炎・がん・脳萎縮・高血圧など | 不眠・動悸・胃炎・不安障害・過敏症・心停止（極端な過剰摂取時） |
| 精神・神経影響 | 衝動性増大・抑うつ・記憶障害・依存症 | イライラ・パニック・依存・離脱時の頭痛・集中力低下 |
| 社会的悪影響 | 飲酒運転・暴力・DV・虐待・失職・家庭崩壊 | 稀だが、エナジードリンク依存による学業・睡眠障害・精神不安の悪化など |
| 依存と離脱症状 | 身体依存あり。離脱時に震え、せん妄、けいれん、重症例では死亡の危険も | 精神依存中心。離脱時に頭痛、眠気、倦怠感、抑うつ気分 |
| 使用の背景 | ストレス回避、孤独の緩和、感情麻痺など心理的依存性が強い | 作業効率向上願望、眠気対策、燃え尽き防止のつもりが逆効果になるケースも |
2. アルコール ──「最も社会被害の大きい合法薬物」
2-1. 作用と代謝の基本
アルコール（エタノール）は肝臓でアセトアルデヒド→酢酸へ分解されます。アセトアルデヒドは発がん物質であり、代謝能力を超える摂取量では血中に長く残存し、臓器障害を引き起こします。
2-2. 健康リスク
①肝臓・膵臓・消化管へのダメージ：慢性飲酒はアルコール性肝炎から肝硬変へ進行しやすく、膵炎・食道がん・大腸がんのリスクも上昇します（IARC 発がん性グループ1）。②脳への影響：前頭葉の萎縮により、衝動性・意欲低下が生じやすくなります。③依存症と離脱：長期多量飲酒で耐性がつき、やめると震え・けいれん・せん妄など重い離脱症状が発現します（DSM-5 アルコール使用障害）。
2-3. 社会的コスト
WHO は「他人への暴力・交通事故・自殺」に最も強く関与する薬物はアルコールだと明言しています。さらに飲みやすく安価なストロング系飲料の普及で、若年女性の高リスク飲酒が増加傾向にありますWorld Health Organization。
2-4. “どこまでなら安全か”
- 厚生労働省：純アルコール60 g/日（日本酒約2合）以上を「多量飲酒」と定義し、健康被害の顕著な増加を警告していますMinistry of Health, Labour and Welfare。
- WHO 2023 声明：最新の疫学的再解析により「安全と断言できる量は存在しない」との立場を公表しましたWorld Health Organization。
→ 実務的には、純アルコール10〜20 g/日（日本酒0.5〜1合）未満でも「飲まないよりリスクは高まる」という前提で“休肝日”を設けることが推奨されます。
3. カフェイン ──アッパー系合法刺激薬
3-1. 作用機序
カフェインは脳内のアデノシン受容体を競合的にブロックし、眠気・疲労を感じさせなくします。代わりに交感神経を活性化し、心拍数・血圧・胃酸分泌を一時的に上げます。
3-2. 健康リスク
①急性過剰摂取：500 mg（コーヒー約5杯）超で動悸・不安・手の震え、1 g超で不整脈から心停止の報告があります。②慢性影響：多量常用者は睡眠の質低下、慢性疲労、胃潰瘍リスクが高まります。③依存と離脱：毎日300 mg以上を継続すると耐性が形成され、断つと頭痛・強い眠気・抑うつ気分が現れやすくなります（DSM-5 カフェイン離脱）。
3-3. 安全摂取量の目安
- EFSA（欧州食品安全機関）：健常成人は400 mg/日、200 mg/回までなら安全性に懸念は少ないと結論づけていますEuropean Food Safety Authority。
- 妊娠中は胎児への影響を考慮し、200 mg/日以下が推奨されています。
3-4. 社会文化的意義
17〜18世紀のコーヒーハウスは啓蒙思想や証券取引のハブであり、カフェインが近代社会の生産性を押し上げた事実は歴史研究でも支持されています。しかし現代ではエナジードリンクや錠剤により過剰摂取しやすく、「元気の前借り」になりがちです。休日も含めて“ノンカフェデー”を作ると、自律神経の負担軽減に役立ちます。
4. まとめ ──「安全な量」と「休薬日」を設計する
1. 量を数値で把握する
お酒は純アルコール何 g か、コーヒーは1杯あたり何 mgかを知りましょう。製品ラベルや計算サイトを活用すると便利です。
2. 週2日以上の休肝・休カフェ日を設ける
肝臓と自律神経をリセットし、耐性と離脱サイクルを断ちます。
3. ストレスの代替手段を育てる
運動・対話・良質な睡眠で“薬物以外の報酬系”を強化すると、依存の芽を減らせます。
4. 困ったときは専門家へ早めに相談する
アルコール専門外来や睡眠外来、保健所の依存症相談窓口を利用しましょう。
アルコールとカフェインは、適切に使えば人生を彩る文化資産です。しかし「当たり前に飲む」ことと「安全に飲む」ことは別問題です。医学的エビデンスが示すリスクを知り、量と休薬日を意識する――それだけで健康被害も社会的トラブルも大幅に減らせます。この記事が、皆さんの“賢い飲み方”の一助となれば幸いです。