血糖値スパイクを抑える方法

以下の記事は以前に書きました。

血糖値スパイクを防ぐために「食事」「食前」「食後」にやるべきことをわかりやすくまとめました。

1. 食前にやるべきこと
血糖値の急上昇を防ぐためには、食事の前の準備がカギになります。

1. 青汁や食物繊維を摂取する：青汁や「イージーファイバー」などの水溶性食物繊維を食前に摂ると、小腸からの糖の吸収が緩やかになり、血糖値の上昇が穏やかになります。
2. 豆乳で摂るとより効果的：青汁とイージーファイバーを豆乳で割って飲むことで、満腹感も得られ、食事量の抑制にもつながります。
3. 空腹を避ける：長時間食事を抜いたあとに急に食べると、体が「栄養を吸収しよう」と過剰に反応し、スパイクが起こりやすくなるので注意。

2. 食事中にやるべきこと
食べ方の工夫で血糖値スパイクのリスクを大幅に減らせます。

1. 食べる順番を工夫する（ベジファースト）：まず野菜→次に肉・魚などのタンパク質→最後にご飯やパンなどの糖質という順で食べると、糖の吸収が緩やかになります。
2. 15分以上かけてゆっくり食べる：早食いをすると、インスリンの分泌が追いつかず血糖値が急上昇します。満腹中枢が刺激されるまでに時間がかかるため、ゆっくり食べることが重要です。
3. よく噛む（1口10回以上）：咀嚼回数を増やすと、消化吸収がゆっくりになり、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
4. 炭水化物の重ね食いを避ける：ラーメン＋ご飯、パスタ＋パンなど、炭水化物の組み合わせはスパイクの原因になります。

3. 食後にやるべきこと
食後の少しの行動で血糖値の急上昇を防げます。