以下の記事は以前に書きました。
ご飯を食べて眠くなる、その原理と対処法を考えてみました
【血糖コントロール】血糖値を整える！効果的な朝食の選び方
血糖値スパイクを防ぐために「食事」「食前」「食後」にやるべきことをわかりやすくまとめました。
1. 食前にやるべきこと
血糖値の急上昇を防ぐためには、食事の前の準備がカギになります。
1.青汁や食物繊維を摂取する：青汁や「イージーファイバー」などの水溶性食物繊維を食前に摂ると、小腸からの糖の吸収が緩やかになり、血糖値の上昇が穏やかになります。2.豆乳で摂るとより効果的：青汁とイージーファイバーを豆乳で割って飲むことで、満腹感も得られ、食事量の抑制にもつながります。3.空腹を避ける：長時間食事を抜いたあとに急に食べると、体が「栄養を吸収しよう」と過剰に反応し、スパイクが起こりやすくなるので注意。
2. 食事中にやるべきこと
食べ方の工夫で血糖値スパイクのリスクを大幅に減らせます。
1.食べる順番を工夫する（ベジファースト）：まず野菜→次に肉・魚などのタンパク質→最後にご飯やパンなどの糖質という順で食べると、糖の吸収が緩やかになります。2.15分以上かけてゆっくり食べる：早食いをすると、インスリンの分泌が追いつかず血糖値が急上昇します。満腹中枢が刺激されるまでに時間がかかるため、ゆっくり食べることが重要です。3.よく噛む（1口10回以上）：咀嚼回数を増やすと、消化吸収がゆっくりになり、血糖値の急上昇を抑える効果があります。4.炭水化物の重ね食いを避ける：ラーメン＋ご飯、パスタ＋パンなど、炭水化物の組み合わせはスパイクの原因になります。
3. 食後にやるべきこと
食後の少しの行動で血糖値の急上昇を防げます。
1.2分〜5分の軽いウォーキング：食後60〜90分以内に、軽くでも歩くだけで血糖値の上昇を抑えられます。たとえ2分でも効果があります。2.座りっぱなしを避ける：食後すぐに座り続けるのは避け、立つだけでも多少の効果があります。3.軽い家事やストレッチでもOK：通勤や皿洗い、掃除など、特別な運動でなくても体を動かすことが大切です。