生活の必須要素：衣食住のうち”食”について、今回は『頻度とタイミング』についてまとめてみました。
- わたしのベストな体重は、身長-110[kg]以上＆身長-105[kg]以下
→これが風邪を引かない、疲れにくいと感じる経験値です。 - 休日や旅行中は対象外です
→やりたいことをやっています。
朝食を除いた昼食と晩飯の２食にしています。
よく健康志向の本を見ると、１日１食がおすすめされているものがあります。どんなに１食で量を食べても空腹が避けられないことと、毎日を活動的に過ごすエネルギーが生まれてきません。
また、１日３食は多すぎると思っています。ここは、立ち仕事、体力がかかる仕事、活動的な趣味かどうかで決まってきそうです。
その結果、今は２食に落ち着いています。かれこれ８年ほどは１日２食です
これを守るコツとしては、１つ目が時間駆動で食事を摂ること。お腹が空いた、などの感情駆動では回数や量を見境なく摂ってしまうことが考えられます。２つ目が１回の食事の量を多めに取ること。間食をするということは１回の食事の量が多くないためです。間食を避けるために、食事ですべての食べ物の摂取を終わらせてしまう勢いが必要です。
１日２食であれば、１食あたりの食事の量が多くても、後述する間食がなければ太らないと思います。
前述した『１日２食』を守るのも大事ですが、意図的に空腹時間を作るように心がけています。
昼食が早すぎてもダメであれば、夜ご飯が遅すぎるのも意味がなくなってしまうと考えています。
例①）25時夜ごはん、9時昼ごはん（食間8時間）
例②）16時昼ごはん、19時夜ごはん（食間3時間）
食事時間は人によって多少の差はあるものの、食事と食事の間隔は固定したほうがよい。
朝食と昼食の間隔は約4-6時間、昼食と夕食の間隔は約6時間、睡眠時間を除いて夕食と翌日の朝食の時間の間隔は約5-6時間が望ましい。
「4-6時間」という間隔は、体の消化や吸収に必要な時間ともマッチしている。
わたしは、～13時昼ごはん、～21時夜ご飯（食間8時間、食後16時間）毎日同じ生活を送れることは稀なので、時間は多少の誤差を含んでいます。
断食については、いろいろな方法があり、以下例です。
①初心者におすすめ！週末2日間のお試し断食
ファスティング期1日、回復期1日の計2日間で行います。
②シンプルで始めやすい！16時間断食 ←本項目と同じ
食事をとってから16時間は食事を控えるという断食ダイエットです。
③1週間に1日だけ！月曜断食
月曜日のみ断食をする、一日だけの断食ダイエット
④【無理なく頑張れる】4日間断食
準備期間1日、ファスティング期2日、回復期1日の計4日のスケジュールです。
昼ごはんのベストは、食べ始める前までに便がでたら良いと思っています。
『★１日２食』だとかなり空腹の時間があります。
ここは誘惑に負けず、間食をしない強い意志を保つ必要があります。
人の食欲には２種類あるようです。「恒常性食欲」と「報酬系食欲」ですが、間食は後者の「報酬系食欲（「快楽を覚える」ための食欲）」に当たります。ちなみに前者は「生きるための食欲」です。
報酬系食欲が緩いとは、どういうことか。
お腹が空いた →脳に『お腹が空いた』と命令したらすぐ食べ物がもらえる →次もお腹が少しでも空いたらすぐ命令しよう
このループになってしまうことだと思います。
お腹が空いたらすぐ小腹を満たす、というのは報酬系食欲を満たしていると同義ですので、間食などは避けたいです。なお、甘い飲み物、お菓子も間食に入ると考えています。