1. 1日の飲む回数を決める [回避策]
この方法は、摂取の量を制限する効果的な手段です。さらに具体的にするために、「午前中だけ」や「1日2杯まで」といった基準を設けると良いでしょう。また、カフェインの含有量が多い飲み物（エスプレッソなど）を避け、カフェイン含有量の少ない飲み物（カフェオレやデカフェなど）に置き換えることも効果的です。
- 補足: 「何杯まで」という制限に加えて、飲む際には「飲む目的」を考える（集中力を高めたい時だけなど）と、衝動的な飲用を避けやすくなります。
2. 飲める時間を決める、特に時限 [回避策]
カフェインは摂取後、約5～6時間は体内に残るため、特に午後以降の摂取を避けることが重要です。具体的には「午後3時以降はカフェインを摂らない」といったルールを設け、計画的な摂取を心がけます。
- 補足: 午後はデカフェやハーブティーなど、カフェインを含まない飲み物に切り替える時間帯にすると、自然に摂取量が減ります。
3. 水を間に挟むなど飲み物を変える [転嫁策]
この方法は、カフェイン摂取を自然に減らすための有効な手段です。カフェイン飲料の代わりに水やハーブティーを取り入れることで、無意識に飲んでしまうカフェインの量を減らせます。また、カフェイン欲求を感じたら、まず水を一杯飲んでから決めることで、欲求を一時的に抑えられることもあります。
- 補足: 水の他に、カフェインフリーのハーブティーや炭酸水など、飲みごたえがある選択肢を増やすことで、カフェインに依存しない飲み物のバリエーションが広がります。
4. 睡眠の具合との兼ね合いを調べる [軽減策] [受容策]
カフェインは睡眠に大きく影響しますので、睡眠の質とカフェイン摂取の関連性を意識することは非常に重要です。カフェインを控えた日の睡眠の質を記録し、摂取が睡眠にどのように影響するかを見える化することで、自然と飲む量を減らすモチベーションにつながります。
- 補足: 睡眠の質を高めるためのアプリやフィットネストラッカーなどを活用し、飲んだ時間や量を可視化すると、飲酒と同様にカフェイン摂取の管理がしやすくなります。
・飲む回数を楽しみに変える [軽減策]
「質を重視する」アプローチとして、特別な時間にカフェインを摂ることで、一杯一杯を大事にする意識を高められます。お気に入りのコーヒー豆やカップを選び、準備に手間をかけることで、手軽さを打破できます。
・カフェイン摂取の記録をつける [軽減策]
どのタイミングで、どのくらい飲んだかを記録することで、自分がカフェインをどれだけ摂取しているか客観的に把握でき、減らしたい場合に役立ちます。
・カフェインのデトックス期間を設ける [回避策]
例えば、1週間に1日は「ノンカフェインデー」を設定し、完全にカフェインを摂らない日を設けることで、依存度をチェックし、リセットする機会を作ることも効果的です。
