ラーメンは多くの人にとって「ご褒美フード」であり、「罪悪感グルメ」としても知られています。では、本当にラーメンをよく食べると太るのでしょうか？ この記事では、ラーメンが太りやすいと言われる理由を、医学・栄養学的な観点から分解しつつ、太らずに楽しむ方法を論理的に探っていきます。
◉ ラーメンを食べると太るのか？という疑問
世間では「ラーメン＝太る」というイメージが根強くあります。これは単なる印象ではなく、いくつかの栄養学的な事実に裏付けられています。しかし、それは「ラーメンだから太る」という単純な話ではなく、**“どのように食べるか”と“どれだけ食べるか”**によって変わるのです。
◉ なぜラーメンで太りやすいのか？──3つの原因
カロリー過多：ラーメンは高エネルギー食品である
一般的なラーメン一杯のカロリーは500～900kcal、トッピングによっては1,000kcalを超えることもあります（文部科学省「食品成分データベース」より）。
- 麺：炭水化物が主成分（小麦粉）、約200～300kcal
- スープ：脂質・塩分が多く、200～300kcal
- チャーシュー・卵など：タンパク質・脂質が追加される
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体脂肪が蓄積されるのは、エネルギー収支理論に基づく基本原則です（Hall KD et al., Lancet, 2011）。
味の濃さと「食の報酬系」による過食の促進
ラーメンの濃い味（塩分・脂質・うま味調味料）は、脳内の「報酬系」と呼ばれる神経系（ドーパミン系）を刺激します。
これにより、満腹感を感じにくくなったり、強い「また食べたい」という欲求が生まれやすくなることが分かっています（Volkow ND et al., Am J Psychiatry, 2011）。
「中毒性」という表現は医学的には不正確ですが、習慣的な過食に繋がる性質があることは事実です。
噛まずに早食い：満腹感の遅れと食べすぎの原因に
ラーメンの麺は柔らかく、味も濃いため、よく噛まずに短時間で食べ終わってしまう傾向があります。
しかし、満腹感は消化・吸収と関係するホルモン（レプチンやGLP-1など）の分泌によって脳に伝わるため、食事開始から20分程度かかるとされています（Blundell JE et al., Am J Clin Nutr, 2010）。
つまり、早食いは満腹を感じる前に食べすぎてしまう最大の要因です。
◉ 工夫次第で「太らないラーメンの食べ方」は可能
ラーメンを食べること自体が問題なのではなく、どう食べるかが重要です。以下のような工夫で、太りにくくすることができます。
スープを飲み干さない
スープには、全体のカロリーの約30～50%が含まれるとされ、また塩分も非常に高いです（1杯あたり約6～8g、1日の推奨塩分量6g未満を超えることも）。
スープを飲まないだけで、200～300kcalと3g以上の塩分をカットできます。
わたしの場合、スープはそもそも飲まないです。いっときは、カップラーメンを食べる前にスープをすべて捨てて食べ始めていましたが、今は飲むことをやめています（カップに口をつける、レンゲで救うことをしない）
よく噛んで、ゆっくり食べる
咀嚼回数を増やすことで、食事誘発性熱産生（DIT）が高まり、エネルギー消費がわずかに上がることが報告されています（Ohashi Y et al., J Nutr Sci Vitaminol, 2006）。
また、満腹中枢への刺激が早くなり、結果的に食べる量が抑えられるため、ゆっくり食べることは確実に効果的です。
頻度とバランスを意識する
ラーメンを毎日食べるのではなく、週1～2回程度に抑えたり、他の食事で野菜・たんぱく質を意識的に補うことで、総合的な健康リスクは大きく軽減できます。
「食のトータルバランス」が、体重と健康に最も影響する要因です。
◉ ラーメン＝太る、ではなく「食べ方の問題」
ラーメンは、確かに高カロリー・高塩分・高脂質な料理ですが、正しく付き合えば楽しむことは十分に可能です。
食べ方や頻度、ちょっとした意識によって、ラーメンを楽しみながら健康を保つことはできるのです。
好きな食べ物を制限するよりも、食べ方を意識することで、食べても問題ない食生活にしてみたいです。
【参考文献】
- Hall KD et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 378(9793), 826-837.
- Volkow ND et al. (2011). Obesity and addiction: neurobiological overlaps. Am J Psychiatry, 168(8), 810-819.
- Blundell JE et al. (2010). Appetite control: methodological aspects of the evaluation of foods. Am J Clin Nutr, 91(1), 211S–218S.
- Ohashi Y et al. (2006). Effect of chewing on postprandial thermogenesis. J Nutr Sci Vitaminol, 52(4), 231–234.
- 文部科学省「日本食品標準成分表」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」