1. 見る時間やタイミングを絞る [回避策]
インターネット使用の「時間制限」を設けることは、衝動的な使用を抑える良い方法です。さらに具体的には、「1日2回、朝と夜だけ」など、特定の時間帯にインターネットを使うことをルール化することで、計画的に利用できるようになります。また、1回あたりの使用時間をタイマーで制限するのも効果的です。
- 補足: スマートフォンやPCに「時間制限アプリ」を導入し、利用時間を自動的に管理すると、無意識に時間を使いすぎることを防ぐことができます。
2. 見ている時間を計測する [軽減策]
自分がインターネットにどのくらいの時間を費やしているかを可視化することは、使用量を減らす動機付けとして有効です。毎日使用時間を記録し、週ごとに進捗を確認することで、意識的に利用時間を減らしていくことができます。
- 補足: スマートフォンやPCに搭載されている「スクリーンタイム機能」や「アクティビティモニター」を使うと、手軽に時間を計測でき、アプリごとの利用時間も把握できるので、自分のインターネットの使い方を客観的に見直せます。
3. インターネットから離れたオフラインの活動を充実させる計画を練る [転嫁策] [受容策]
オフラインで楽しめる活動を増やすことは、インターネットから離れる時間を自然に増やす手助けになります。具体的には、スポーツ、読書、趣味、友人との交流など、オフラインでの時間を意識的に計画することで、インターネットに依存しない生活のバランスを整えられます。
- 補足: 「週に1回はインターネットを使わない日を設ける」「オフラインで達成したい目標リストを作成する」といった具体的な計画を立てると、充実したオフラインの時間を過ごすきっかけになります。
4. 睡眠の具合との兼ね合いを調べる [軽減策]
インターネット使用が睡眠にどのように影響するかを把握することは、使用時間を管理するための重要な要素です。特に、夜遅くまでインターネットを使うと、睡眠の質が低下することが多いです。インターネットを使わない時間帯を設定し、特に寝る前の1～2時間はデジタルデトックスする習慣をつけることで、睡眠の質を改善できます。
- 補足: 睡眠アプリやスマートウォッチを使い、睡眠の質や時間を測定すると、インターネット使用との関連性をより正確に把握でき、モチベーションが上がります。
・通知をオフにする [回避策]
スマートフォンやPCの通知が頻繁に鳴ると、ついチェックしてしまう習慣を助長します。メールやSNSの通知をオフにすることで、インターネットを利用する機会を減らし、計画的に利用することができます。
• デジタルミニマリズムの実践 [軽減策]
インターネットを使う目的を明確にし、無駄なコンテンツ（SNSのスクロールや動画視聴など）を減らすために、デジタルミニマリズムの考え方を取り入れるのも効果的です。必要な情報や作業に集中し、それ以外の無駄な時間を減らす意識を持つことが大切です。
• フィードバックループを意識する [軽減策]
インターネットを使っている間に、自分がどのようなフィードバック（快楽、満足感、ストレス解消）を得ているかを意識し、それが本当に必要かどうかを判断することで、無駄な使用を減らすことができます。