入眠（寝つき）
- 【入眠までの時間】
15〜30分以内に自然に眠れるのが理想。早すぎると睡眠不足、遅すぎるとストレスや生活習慣の乱れが疑われる。 - 【体温の低下タイミング】
就寝の約1時間前から体温が下がり始めると入眠しやすくなる。入浴後に放熱するタイミングが最適。 - 【心拍数とリラックス状態】
就寝前に心拍数が安静時（60拍/分以下）であると、副交感神経が優位でスムーズに眠りにつける。 - 【就寝前の刺激の回避】
就寝2時間以内の食事・運動は避けることで内臓や交感神経の活動を抑え、眠りに入りやすくなる。
睡眠の構造と安定性
- 【ノンレム睡眠の初期出現】
最初の90分以内に深いノンレム睡眠があると、脳と体の回復効率が高まる。 - 【90分周期の繰り返し】
ノンレムとレム睡眠が90分ごとに4〜5回繰り返されるのが理想的な睡眠構造。 - 【中途覚醒の頻度と長さ】
夜間の覚醒が1回以内、かつ短時間で再入眠できるのが質の高い睡眠の目安。 - 【就寝時刻の安定性】
毎日の就寝時刻が±30分以内に保たれていると、体内時計が整いやすく睡眠の質が安定する。 - 【睡眠時間の適正範囲】
成人では7〜9時間の睡眠が理想。6時間未満は慢性的な睡眠不足のリスク、9時間超えは質の低さや体調不良の兆候かもしれない。
起床・日中の状態
- 【レム睡眠と起床タイミング】
起床直前がレム睡眠であると自然な目覚めになりやすく、すっきり起きられる。 - 【起床後のパフォーマンス】
起床後4時間以内に眠気がなく集中力が高い場合は、睡眠の質が十分に高い可能性がある。 - 【朝の光の活用】
起床後30分以内に10〜15分間、日光を浴びることでメラトニンのリズムが整い、夜の入眠がスムーズになる。
睡眠環境・生活習慣
- 【仮眠の長さとタイミング】
日中に仮眠をとるなら20分以内に抑えることで、夜の睡眠に悪影響を及ぼさない。 - 【睡眠環境の快適性】
寝室の温度は16〜20℃、湿度は40〜60％が快適。暑すぎても寒すぎても深い睡眠が妨げられる。