理想の1日のスケジュールを考えてみました。
以前の記事は以下です。
まず,食事に着目した理由ですが,日常生活における基本要素を分解してみます.
以下の記事によりますと,生活の基本的要素は5つ【食事、排泄、活動、清潔、睡眠・休養】のようです.他の文献でもいろいろな定義が存在しますが,こちらが基本的かつわかりやすいので採用しました.
https://g3-b3.co.jp/wp-content/uploads/2015/08/worksheets_seikatsu-siten.pdf
以前考えていた理想の1日のスケジュールは以下です。

今回考えた理想の1日のスケジュールは以下です。

こちらの大前提のコンセプトは以下です.こちらの詳細については別記事を書くことにします.
基本スタンス:生活リズムを創るのは、睡眠・運動・食事・仕事/やりたいこと。
– 睡眠は、1日7時間以上を確保する
– 運動は、
#1は、やり始めの脳みそを動かくため
#2は、リフレッシュ
#3は、食後の運動
– 食事は、2回/日。朝食と夕食。
– 他は、仕事ややりたいこと
◉ 運動#1:散歩#1(モーニングルーティン#1)(06:00-06:30)
起床後30分以内に20~30分間のウォーキングを行う。
朝の軽い運動は体内時計を整え、セロトニン分泌を促進します。セロトニンは気分を安定させるホルモンであり、夜間のメラトニン生成にも関わります。
・朝の運動は交感神経を活性化し、体内時計(サーカディアンリズム)をリセットする。
・「セロトニン」の分泌を促進し、1日の集中力や気分の安定に寄与。
・心肺機能を高めるだけでなく、血流を改善し、身体を目覚めさせる効果がある。
◉ 食事#1:朝食(モーニングルーティン#2)(06:30-07:00)
バナナ、納豆、プロテインなど、消化が良く栄養価の高い食品を摂取。
朝食を摂ることで、エネルギー代謝が活発になり、脳機能が向上します。特にバナナや納豆のような食材はカリウムやビタミンB群が豊富で、集中力を高めます。
・起床後の朝食は、夜間に低下した血糖値を補正し、脳がエネルギー源としてグルコースを利用できるようにする。
・タンパク質は満腹感を持続させ、午前中のエネルギーを安定化。
・過度に重い食事は避けることで消化器への負担を軽減。
◉ やること整理(モーニングルーティン#3)(07:00-07:30)
その日のタスクや目標を具体的にリストアップし、優先順位を設定する。
朝の計画立ては脳の前頭前野を活性化させ、意思決定能力を向上させます。
・朝に計画を立てることで、脳の「前頭前野」が活性化し、意思決定能力や作業効率が向上。
・計画することで「やるべきこと」が明確になり、時間を効率的に使える。
・書き出すことで心理的負担が軽減され、集中力が上がる。
◉ やりたいこと#1 / ◉ やりたいこと#2(07:30-09:00)
新しいスキルや知識を習得するための作業を行う。
朝の時間帯は脳の認知能力が最も高まる「ゴールデンタイム」で、新しいスキル習得や知識習得に最適です。
・朝は脳の覚醒がピークに達しており、記憶力や集中力が最も高い時間帯(ゴールデンタイム)。
・学習や創造的な活動をこの時間に行うと、効率的に目標に近づける。
◉ 活動#1 / 活動#2(09:00-13:00)(13:30-18:00)
集中力を要する仕事やタスクを進める。
集中力が必要なタスクは、午前中の交感神経が優位な時間に行うことで効率が向上します。
・午前中は交感神経が優位で、集中力やエネルギーが高い。
・特に認知作業(問題解決や分析)が効率よく進む時間帯。
◉ 運動#2:ストレッチ(13:00-13:30)
筋肉をほぐすストレッチや軽い体操を行う。
ストレッチは筋肉の柔軟性を向上させるだけでなく、姿勢の改善や血流促進を通じて集中力を回復させます。
・午後の作業で凝り固まった筋肉をほぐし、血流を改善。
・身体の緊張を緩和し、午後の集中力を回復。
◉ 食事#2:夕食(18:00-18:30)
タンパク質、炭水化物、野菜を含むバランスの取れた食事を摂る。
夕食は1日のエネルギー補給を目的に、バランスの取れた内容にする必要があります。炭水化物、タンパク質、野菜を含む食事が推奨されます。
・栄養を補給することで、1日の活動で消費したエネルギーを補う。
・食事のバランスを整えることで、夜間の血糖値の急上昇を抑える。
◉ 運動#3:散歩#2(18:30-19:00)
食後30分以内に15~30分間のウォーキングを行う。
食後の軽い運動は、血糖値の急上昇を抑え、消化を助けます。特に30分以内の散歩が効果的とされています。
・血糖値の急上昇を防ぎ、消化を促進。
・夜のリラックス効果を高めるため、軽めの運動が適している。
◉ 振り返り / 読書(22:30-23:00)
1日の成果や改善点を日記やメモに記録する。
1日の振り返りは、達成感を感じることで幸福感を増幅し、翌日のモチベーションを高めます。
・反省と目標の明確化がモチベーションの維持に役立つ。
・自己認識を高め、次の日の効率的な計画につながる。
◉ 睡眠(23:00-06:00)
ノンレム睡眠とレム睡眠の1.5時間サイクルを4~5回(6~7.5時間)繰り返す。
睡眠不足は身体のホルモンバランスを崩し、代謝や免疫系に悪影響を与えます。7-9時間の睡眠は健康と認知機能を最適化するために推奨されています。
・ノンレム睡眠(深い眠り)は身体の回復や免疫機能の強化に必要。
・レム睡眠(浅い眠り)は記憶の定着や感情の整理に重要。
・1.5時間単位のサイクルを考慮すると、6時間(4サイクル)または7.5時間(5サイクル)が理想的。
・睡眠不足が続くと、心血管疾患や代謝異常のリスクが高まる。